Un sommeil récupérateur garant d’une bonne santé

La  crise sanitaire doublée d’une crise économique sont des facteurs de stress qui accentuent les difficultés pour s’endormir ou avoir un sommeil récupérateur.

Nous savons que le sommeil est indispensable pour maintenir une bonne santé.  Or 8 français sur dix disent aujourd’hui avoir des difficultés à s’endormir et ce problème ne touche pas que les adultes !

Si la crise sanitaire est un facteur de stress important aujourd’hui, un autre facteur  est tout aussi délétère à un bon sommeil : les changements de rythme.

 Le retour à l’école ou au travail, le télé travail  2 ou 3 jours par semaine, le chômage partiel, l’incertitude du lendemain… autant de situations qui nous demandent de nous adapter sans cesse et influencent fortement la qualité de notre sommeil.

Atelier de Sophro-méditation le samedi 7 novembre à Samois sur Seine de 9H30 à 12H30

le programme de rentrée

SEANCES COLLECTIVES DE SOPHROLOGIE

LE MARDI DE 19H15 à 20H15 LE MARDI à Avon

UN JEUDI SUR 2 A SAMOIS DE 19H à 20H

JOURNEE DE MEDITATION

UN MOMENT POUR SE POSER, SE RETROUVER A TRAVERS DES PRATIQUES DE MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

Déconfinement : stress ou zen ?

Là maintenant, à l’instant où vous lisez cet article, comment vous sentez-vous?

merNous sortons de 2 mois de confinement, d’une période inédite pour chacun d’ente nous.

Dans quel état mental sommes-nous aujourd’hui ?

Nous pouvons ressentir un mélange de frustration, de colère, de panique, d’anxiété..

Une envie irrépressible de retrouver LA Vie d’avant… avec en même temps une inquiétude sur le monde de demain : sera –t-il plus écologique ou plus irresponsable ?

Alors que le déconfinement pour tous est amorcé , nous sommes confrontés à des annonces alarmistes des médias pouvant nous faire craindre une reprise de la pandémie.

Après l’angoisse de l’isolement, nous pouvons ressentir la peur du déconfinement, la crainte de l’avenir : 40 % de la population exprime une détresse post confinement selon une étude scientifique « Covadapt » avec

-une perspective de perte de l’emploi

-une baisse de la qualité de la vie

-une crainte des relations sociales

Mais cette période , passée et actuelle, peut aussi faire émerger la nécessité de faire le point tant dans notre vie personnelle que professionnelle

Face à une événement traumatisant, l’être humain a tendance à traverser différentes phases psychologiques :

-une phase d’inquiétude

-une phase d’opposition

-une phase d’acceptation

-une phase de découverte et d’ouverture vers de nouveaux projets

Le cycle MBSR –MBCT  créé par Jon kabat-Zin est expliqué dans son livre intitulé «  au cœur de la tourmente, la pleine conscience ». Il est , plus que jamais,  adapté à la période que nous vivons.

Le cycle de méditation de pleine conscience nous invite à prendre le temps

  • d’accueillir tout ce qui se passe
  • de mieux se connaître
  • d’apprendre à s’écouter
  • d’installer la sérénité propice à une remise en question positive.

 

Les bienfaits de la méditation.*

 

instant presentFaisant l’objet de nombreuses études, la méditation fascine les chercheurs, tant pour ses effets sur la santé et le vieillissement que sur son action sur les gènes, au coeur de nos cellules

 

Le professeur Steven Laureys, , neurologue , directeur du Coma Science Group  au CHU de Liège est mondialement connu pour ses recherches sur la conscience et les cerveaux lésés.

Ce neurologue qui considérait  dans les années 2000 la méditation « comme un phénomène de mode » a fait sa révolution  suite à sa rencontre  décisive avec le moine bouddhiste Matthieu Ricard dont il a étudié le cerveau en méditation . Il en est désormais convaincu, «  la méditation , c’est bon pour le cerveau », titre de son dernier essai .

« La  méditation est une gymnastique mentale qui n’a rien de magique ni  d’ésotérique . Elle exerce la capacité de régulation de l’attention et des émotions » assure Steven Laureys . Preuves scientifiques à l appui

La forme de méditation la plus connue en France est dite de pleine conscience ( mindfulness)  qui consiste à prendre conscience de ses pensées, émotions, sensations … sans porter de  jugement

Deux programmes sont utilisés dans le domaine de la santé :

-le premier concerne la prévention du stress : le MBR ( Mindfulness Based Stress Reduction ou réduction du stress par la pleine conscience) crée en 1979 par Jon Kabat Zinn, docteur en biologie moléculaire aux Etats Unis .

-Le second est utilisé en psychothérapie  pour prévenir la rechute dépressive : le MBCT ( Mindfulness Based Cognitive Thérapy ou thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience)

En France, ces programmes sont proposés dans plus de 30 hôpitaux , enseignés dans 5 diplômes universitaires (DU) et sont étudiés dans 19 programmes de recherche .

Une étude importante est lancée par l’Inserm de Caen , subventionnée par des fonds européens pour évaluer l’effet de la méditation sur le vieillissement.

Un colloque sur la pleine conscience , organisé par le ministère des solidarités et de la santé s’est tenu à l’assemblée nationale en juin 2019 : « la pratique de la méditation permet de développer une présence à soi et des compétences dont les bénéfices vont être nombreux sur la santé psychique et les relations sociales » a assuré Jérome Salomon, directeur  général de la santé. « de nombreuses études scientifiques ont montré des résultats positifs de cette pratique  laïque et protocolisée  sur l’attention focalisée, les symptômes anxio-dépressifs, la prévention des rechutes dépressives et addictives, …..la diminution de la tension artérielle et une meilleure gestion de la douleur »

Steven Laureys ne croit pas que « la méditation soit une alternative à d’autres traitements mais peut être complémentaire  »

 

 

 

Il détaille les effets secondaires de la méditation :

La méditation fait travailler l’attention, grâce à l’activation successive de différents réseaux neuronaux : ces effets ont été mis en évidence par l’enregistrement des images de l’activité cérébrale de volontaires en train de méditer :

Steven Laureys  explique qu un cycle méditatif se met en place en 4 phases, considérant la méditation comme un sport cérébral

-D’abord l’esprit vagabonde d’une pensée à une autre , mettant en jeu un réseau neuronal appelé « mode par défaut »(Cortex préfrontal ventromédian et jonction tempo pariétale)

-Puis le méditant comprend qu’il  est distrait grâce à l’activation d’un autre réseau dit de « saillance »  ( Cortex cingulaire antérieur et insula).En réaction, le méditant  focalise son attention sur un objet ou sa respiration ( cortex préfrontal dorso latéral et lobe pariétal inférieur)

-Puis il parvient à maintenir son attention ( cortex préfrontal dorsolatéral)

Grâce à la méditation, l’attention est mobilisée ce qui est crucial pour un bon fonctionnement cognitif et une sensation de bien être.

La méditation permet aussi de réguler les émotions par une activation du cortex préfrontal gauche impliqué dans les émotions positives

Steven Laureys a même constaté chez  Matthieu Ricard un épaississement de la matière grise dans les zones cérébrales déterminantes de l’attention, de la régulation et de la perception interne et de la mémoire avec une connectivité plus élevée entre ces régions.

La méditation calme le centre de la peur :

Dès que le cerveau perçoit un danger, l’amygdale et les réseau des émotions s’activent , déclenchant la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol. Lorsque le stress devient chronique, on peut voir apparaître rapidement des troubles du sommeil ou cardio vasculaires.

La méditation peut permettre d’apprendre à apaiser son mental, comme l’a montré l’équipe de Richard Davidson aux USA et d’Antoine Lutz du centre de recherches en neurosciences de Lyon ( 2018)

La méditation favorise l’endormissement

 Plusieurs études réalisées en 2019 au Canada, en 2016 à Shangaï révèlent que les programmes de méditation améliorent de façon significative la qualité du sommeil et l’heure de réveil . Ces effets semblent être durables  et sans effet secondaire comme les somnifères qui n’offrent pas un sommeil récupérateur mais simplement « un coma pharmacologique »  explique Steven Laureys

La méditation aide à réduire les antalgiques

 « La douleur a une dimension physique et émotionnelle,  assure Steven Laureys. » Ainsi le programme MBSR  permet d’améliorer la qualité de vie des patients en leur permettant de diminuer ce ressenti émotionnel douloureux

Une étude sur 1285 patients atteints de douleurs chroniques réalisée par une équipe de l’université de Twente aux Pays Bas en 2016 concluent : « le programme de méditation de pleine conscience a un effet faible à modéré sur le vécu de le douleur mais peut partiellement compléter les traitements médicamenteux . La méditation peut donc aider à réduire les antalgiques »

Une autre étude réalise en 2010 à Montréal sur 17 méditants zen expérimentés ( versus 18 témoins) soumis à un test de douleur ( chaleur sur la main) dont les cerveaux ont été analysés par IRM :

Résultats : « les méditants zen perçoivent davantage l’expérience sensorielle douloureuse que les autres, mais ils en ressentent moins les effets désagréables que les non experts. Comme si le ressenti physique et émotionnel étaient découplés »

 La méditation de pleine conscience diminue de 50% le risque de rechute dans les dépressions

 Le programme MBCT  ne soigne pas la dépression mais en diminue le risque de rechute , comparé à un suivi habituel (sans médicament) et est aussi efficace qu’un traitement antidépresseur. ( méta analyse effectuée sur 1258 patients dépressives en rémission)

Selon les auteurs de ce programme, Mark Williams et John Teasdale psychologues britanniques et Zindel Ségal Canadien, la méditation de pleine conscience permet de « couper à la racine » le retour des schémas cognitifs et affectifs négatifs qui peuvent, s’ils perdurent, conduire à la rechute.

Il existe des contre indications telles qu’un état dépressif en phase aigue, un trouble bipolaire non stabilisé, un état dissociatif , des troubles psychotiques ….

 

 *Tiré de l’article de Elena Sender du dossier de Sciences et Avenir de Janvier 2020.

 

 

La santé chez les séniors ou vivre vivant parce que la Vie c ‘est maintenant

 

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Nous assistons depuis plusieurs années à une explosion du nombre des séniors :
D’après des études, entre 1970 et 2016, le nombre de séniors a été multiplié par 20,
Entre 2000 et 2050, la population des plus de 60 ans va passer de 11 à 22%…

Mais d’ailleurs, de qui parle –t-on ?

Dans le langage courant le terme « sénior » est utilisé pour un âge plus précoce  que celui de la personne âgée. Dans le monde du travail, le sénior est celui en dernière partie de carrière, soit à partir de 45 ans ; dans le monde du sport, on parle de séniors à partir de 35 ans

La définition de la personne âgée « est celle d’une personne d’un âge avancé présentant des signes physiologiques et sociaux de la vieillesse » :

-selon l’INSEE : les personnes âgées sont celles de 60 ans et plus
-selon l’OMS : les  personnes de + de 65 ans..

Nous  pouvons ainsi constater que l’âge défini pour une personne âgée ou un sénior est assez imprécis ; en déduire que ce n’est pas l’âge qui permet de qualifier une personne âgée

Ainsi, la représentation que nous nous faisons de la vieillesse est construite sur une réalité biologique…,  mais aussi sur un imaginaire culturel de représentations : celles-ci ont été acquises peu à peu dès l’enfance, puis nourries tout au long de notre expérience et servent de filtres pour orienter notre propre vieillissement.

Nous avons toujours eu une vision ambivalente par rapport au vieillissement, alternant entre une notion de sagesse et de démence ;

Notre attitude peut être également très différente, entre âgisme  avec toutes ses formes de discrimination voire de mépris et le jeunisme  qui concerne cette partie de la population qui fait tout pour rester jeune, pour reculer cette échéance à laquelle on ne veut surtout pas penser qui est la mort.

Pourtant, le vieillissement n’est-il pas un cheminement naturel de la vie ?

Il est d’ailleurs à noter que les personnes ayant une vision négative de la vieillesse se plaignent davantage d’être en mauvaise santé.

Pourtant cette conviction occidentalisée du déclin n’est pas universelle : dans une peuplade du Kenya, la vie est décrite comme un accomplissement progressif de toutes les capacités de l’être humain  qui sont atteintes dans la vieillesse.

A partir de 65 ans, le parent devient un être accompli  qui jouit d’une plus grande liberté et ne craint plus rien, même pas la mort….

Si le vieillissement n’est pas une maladie, il nécessite des ajustements plus ou moins anxiogènes (selon l’ OMS , ¼ des suicides concerne les personnes de plus de 60 ans)

Les chercheurs Rowe et Kahn élaborent une théorie en 1997 qui indique que les variables environnementales et de choix de style de vie ont une incidence bien supérieure que les critères héréditaires sur les chances de réussir son vieillissement.

Aujourd’hui, pour vieillir en bonne santé, par des activités d’adaptation plutôt que de désengagement, on cherche davantage à optimiser la vieillesse plutôt qu’éradiquer les pathologies du grand âge,

Selon l’OMS , la santé est un état de complet bien être  physique, mental et social et ne consiste pas uniquement en l’absence de maladie ou d’infirmité.

Ainsi, pour être en bonne santé, nous avons besoin de nous sentir bien dans notre corps, notre tête et dans la société.

Pour cela , la personne âgée a besoin de stimuler ses ressources présentes, celles qu’elle va aller chercher dans son passé et sur lesquelles elle peut s’appuyer pour accueillir le présent dans une réalité objective et le futur dans une relation paisible.

La personne âgée a ainsi besoin de trouver le chemin entre un mode de vie résigné et hyperactif : celle de se sentir en paix, à sa place, utile

Elle devra alors se libérer de ses croyances limitantes, des peurs, pour se lancer de nouveaux défis en s’amusant, en étant curieuse de tout ce que la vie peut apporter dans le quotidien.

C’est en premier lieu dans nos pensées que s’installe la vieillesse ; nous avons tous la capacité de modifier nos croyances, le regard sur soi et sur les évènements.

Ainsi, bien vieillir ne serait-il pas de faire le choix de s‘appuyer sur ses compétences, ses forces pour vivre maintenant dans un sentiment de joie et de plaisir ?

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Bien vieillir, c’est :

  • comment ajouter de la Vie aux années pour ensuite ajouter des années à sa vie,
  • entretenir une vitalité indispensable pour se sentir vivant, utile et aimé.

Pour compléter cet article, je vous propose de me retrouver lors de la table ronde de la Fête du Bien-Être à laquelle je participerai avec d’autres professionnels du 3ème et 4 ème âge , le samedi 16 Novembre à 14 heures

Je présenterai également  un nouveau programme d’accompagnement des séniors , le MBCAS (Mindfulness-Based-Cognitive-Approach for Séniors) qui est une initiation à la méditation de Pleine conscience , spécifiquement adapté aux séniors .

A travers 8 séances, ce protocole propose des exercices pédagogiques et pratiques destinés à favoriser la connaissance de soi, de stimuler les ressources d’adaptation et de permettre au sénior à vivre davantage en paix .

 

Être là, présent, vivant car la Vie c’est maintenant